Dans le corps humain, les principaux «dépôts» graisseux sont concentrés dans le tissu sous-cutané et dans la cavité abdominale et sa paroi, c'est-à-dire dans l'abdomen. À l'état normal, chez un adulte, la graisse s'accumule en raison d'une augmentation de la taille des cellules graisseuses existantes (adipocytes). Mais avec une quantité excessive de graisse dans la cellule, le processus de leur reproduction commence, ce qui conduit à une augmentation multiple du nombre de cellules graisseuses. Ils commencent à s'accumuler, y compris entre les organes de la cavité abdominale (graisse viscérale), ainsi que dans les parties inférieure et supérieure du corps. Dans le même temps, la couche de graisse sur le ventre des personnes en surpoids peut atteindre une épaisseur de 10, 15 ou même 20 cm (à titre de comparaison: chez les morses et les phoques, l'épaisseur de la graisse sous-cutanée est de 5 à 10 cm). Les exercices d'amincissement du ventre aideront-ils à «secouer» l'excès de graisse?
Exercices efficaces d'amincissement du ventre
En principe, les exercices pour une perte de poids rapide du ventre - sans système d'alimentation équilibrée appropriée - ne donneront pas l'effet souhaité. Parce que le tissu adipeux n'est pas seulement un «entrepôt» de kilos en trop. Il maintient activement sa présence dans le corps avec une leptine, une hormone peptidique spécialement produite, qui remplit la fonction de «contrôle et d'audit» dans le système du métabolisme énergétique.
Mais tout n'est pas si désespéré. Les triglycérides sont synthétisés dans les cellules adipeuses, dont le tissu adipeux est principalement constitué. Lorsque les triglycérides sont dégradés, le corps reçoit de l'énergie, et plus l'énergie est dépensée, plus les triglycérides sont dégradés. Autrement dit, les exercices pour perdre du poids dans l'abdomen sont l'activité physique très intensifiée dans laquelle il y a une augmentation de la consommation de graisse. L'essentiel est que les exercices matinaux d'amincissement de l'abdomen ne soient pas accompagnés de petits déjeuners, déjeuners et dîners, qui dans leur contenu calorique dépasseraient l'énergie dépensée pour leur mise en œuvre . . .
Ainsi, les exercices à domicile pour la perte de poids du ventre, selon les experts en perte de poids, devraient être effectués au moins trois fois par semaine. Dès le début des cours, chaque exercice est effectué 8 à 10 fois, et une fois qu'une personne est attirée dans cette entreprise, tous les exercices pour perdre du poids sur l'abdomen à la maison doivent être effectués au moins 20 à 25 fois chacun.
Un ensemble standard d'exercices pour perdre du poids dans l'abdomen comprend des exercices dans diverses positions - debout, assis et couché. Les exercices suivants sont effectués en position allongée:
- Couché sur le dos, les jambes et les bras tendus, les bras étendus le long du corps. Sans avancer les épaules, tout en inspirant, levez le dos du sol, levez vos bras tendus le long de vos jambes, asseyez-vous et penchez-vous en avant, en essayant d'atteindre vos orteils avec vos mains. À l'expiration, revenez doucement à sa position initiale.
- Couché sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, tandis que les pieds sont presque à la largeur des épaules. Les mains sont placées derrière la tête, les doigts "verrouillés", les coudes sur les côtés. Inspirez - la tête, les épaules et les omoplates se détachent du sol (le menton ne doit pas être appuyé contre la poitrine), les muscles abdominaux se contractent. Dans cette position, attendez 5 à 10 secondes. Expirez - prenez à nouveau une position couchée.
- Allongé sur le dos, les jambes et les bras tendus, les bras étendus le long du corps. Les jambes droites à l'inspiration sont relevées de 30 degrés par rapport au plan du sol, cette position est maintenue pendant cinq secondes, la position initiale est prise à la sortie.
- La position de départ est la même que dans l'exercice précédent. En inspirant, pliez les genoux et effectuez un mouvement qui imite le vélo (30 secondes, trois fois, avec des pauses de 5 secondes).
- Couché sur le dos, les jambes sont pliées au niveau des genoux, les bras droits sont étendus le long du corps. Tout en inspirant, soulevez le bassin du sol (en insistant sur la région scapulaire du dos) afin que l'estomac soit aligné avec les genoux. La position est maintenue pendant 5 à 10 secondes et la position initiale est prise lentement à la sortie.
- Couché sur le dos, les genoux pliés, les bras derrière la tête, les coudes sur les côtés. Inspirez - le coude de la main gauche est étendu vers le genou droit. Expirez - position de départ. Inspirez - le coude de la main droite s'étend jusqu'au genou gauche. Expirez - position de départ.
Exercices minceur abdominaux debout
Exercices d'amincissement du ventre debout simples mais efficaces - squats et flexions traditionnels.
- Tenez-vous droit, les pieds joints, les mains sur la taille. Gardez votre dos et vos épaules aussi droits que possible, accroupissez-vous sans soulever les talons du sol. Plus le squat est bas, plus les muscles abdominaux sont sollicités lors de l'extension. Si vous avez des difficultés, vous pouvez faire cet exercice tout en tenant votre main, par exemple, sur le dossier d'une chaise.
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille ou derrière la tête. Inspirez - penchez-vous en avant, expirez - redressez-vous, inspirez - penchez-vous en arrière, expirez - redressez-vous.
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, levez les bras. Inspirez (au détriment de 1-2-3) - une flexion vers l'avant élastique avec les doigts touchant les pieds ou le sol. Sur le compte 4 (expiration) - prenez la position de départ.
- Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Serrez fermement les muscles abdominaux, puis (sans retenir votre souffle) détendez les muscles. L'exercice est répété 10 à 15 fois.
Exercices d'amincissement du ventre assis
Lorsque vous faites des exercices d'amincissement du ventre en position assise, vous devez vous assurer que votre dos et vos épaules restent droits. Cela augmente la charge sur les muscles abdominaux.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras légèrement en arrière en position d'appui. Gardez les jambes droites ensemble, soulevez-les du sol et «dessinez» des cercles en l'air avec les deux pieds - trois fois vers la gauche et la même quantité vers la droite. Répétez l'exercice 3-4 fois avec de courtes pauses.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras tendus vers l'avant. En soulevant alternativement les fesses et en sollicitant les muscles abdominaux, avancez et reculez (un mètre). Répétez l'exercice 5 à 6 fois.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras légèrement en arrière en position d'appui. Gardez les jambes droites jointes, légèrement penchées en arrière et soulevez-les alternativement du sol. L'exercice est répété en trois séries de 10 fois.
Exercices minceur abdominaux pour hommes
Tous les exercices ci-dessus pour perdre l'abdomen peuvent être pratiqués par les hommes avec le même succès que les femmes, mais le nombre de répétitions doit être augmenté (jusqu'à 20-25 fois). Mais les exercices avec une charge accrue:
- Allongez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras tendus le long du corps. Tout en inspirant, levez vos jambes droites (ne levez pas la tête et les épaules! ) Et maintenez-les dans cette position pendant 10 secondes. À l'expiration - prenez la position d'origine. Pendant que vous faites de l'exercice, le temps que vous maintenez les jambes surélevées doit être augmenté progressivement.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites, les bras légèrement en arrière en position d'appui. Gardez les jambes droites ensemble; en vous penchant légèrement en arrière, soulevez vos jambes du sol, pliez les genoux et appuyez sur votre poitrine. Ensuite, redressez vos jambes et abaissez-les au sol.
- La position de départ est similaire à l'exercice précédent, mais les jambes sont relevées, pliées et pressées contre la poitrine en alternance - droite et gauche séparément.
Les exercices d'amincissement de l'abdomen chez les hommes impliquent l'utilisation active d'une barre horizontale. Le plus simple d'entre eux est celui-ci: accrochez-vous à des bras redressés, puis, en inspirant, pliez les genoux et redressez-les lentement, tout en les soulevant parallèlement au sol (ou au sol). À l'expiration - revenez en douceur à la position de départ.
Exercices Bodyflex pour perdre du poids du ventre
Un complexe populaire d'exercices de respiration pour amincir l'abdomen - bodyflex, développé il y a plus de 20 ans par l'américain Greer Childers.
On pense que les exercices de flexion corporelle pour la perte de poids de l'abdomen visent à «saturer le corps en oxygène», ce qui est obtenu par une retenue temporaire de la respiration. Dans ce cas, les exercices de respiration sont combinés avec des exercices isotoniques et isométriques, c'est-à-dire une tension musculaire statique et puissante sans déplacer les parties du corps qui participent à l'exercice.
Exercices de respiration pour amincir l'abdomen avec la méthode bodyflex
Selon la technique bodyflex, vous devez d'abord expirer tout l'air de vos poumons - par la bouche, en faisant de vos lèvres un «tube». Ensuite, une respiration rapide et intense est prise par le nez (la respiration doit être bruyante) - pour remplir les poumons à pleine capacité. Après cela, en levant la tête, vous devez expirer tout l'air de toutes vos forces - mais cette fois par la bouche grande ouverte. Mais maintenant, vous devez complètement retenir votre souffle, incliner votre tête vers votre poitrine et aspirer votre estomac autant que possible (pendant 8 à 10 secondes). La dernière étape consiste à détendre vos muscles abdominaux et à reprendre une respiration normale. Tous les exercices bodyflex pour amincir l'abdomen sont effectués juste au stade de la retenue de la respiration (et de l'aspiration de l'abdomen).
Position de départ: agenouillez-vous, penchez-vous et reposez-vous sur le sol avec les paumes des bras tendus. Le dos est droit, la tête est relevée. Un exercice de respiration est effectué (comme décrit ci-dessus) et tout en retenant votre souffle et en tirant dans votre abdomen, vous devez incliner la tête et cambrer le dos autant que possible. Cette pose est maintenue pendant 8 à 10 secondes. Ceci est suivi par l'expiration et la relaxation du dos et de l'abdomen. L'exercice est répété trois fois à des intervalles de 15 à 20 secondes.
Voici un autre exercice, pour lequel vous devez vous allonger sur le dos, écarter les jambes légèrement moins que la largeur des épaules et les plier au niveau des genoux (pieds complètement sur le sol), les bras étendus le long du corps. Ensuite, effectuez un exercice de respiration (comme décrit ci-dessus) et aspirez l'estomac. Lorsque vous retenez votre souffle, vous devez: lever les mains et arracher votre tête du sol (la rejeter en arrière), des épaules et du dos, en les soulevant aussi haut que possible; revenez en position couchée et, en touchant l'arrière de la tête contre le sol, répétez le mouvement. Après le deuxième lifting, revenez en douceur à sa position d'origine et inspirez en relaxant l'estomac. Cet exercice est répété trois fois à intervalles d'une demi-minute.
Enfin, un exercice minceur abdominal inférieur. Allongez-vous sur le dos sur le sol, les jambes droites jointes, les bras pliés au niveau des coudes (paumes vers le bas) sont placés sous les fesses. Après l'exercice de respiration terminé - tout en retenant la respiration et l'abdomen rétracté - les jambes droites sont légèrement surélevées au-dessus du sol (les orteils des pieds sont étendus, la tête et les épaules restent immobiles) et de larges balançoires rapides sont faites, en changeant la position des jambes (au-dessus ou en dessous de l'autre). Les mouvements sont effectués en huit à dix chefs d'accusation. Les jambes sont abaissées et une respiration est prise. Répétition - 3-4 fois avec des pauses de 20 secondes.
Malgré le fait que la plupart des exercices de respiration, y compris les exercices de respiration pour amincir l'abdomen, sont bénéfiques, on pense que le système bodyflex est potentiellement dangereux, car retenir la respiration entraîne une hypertension artérielle et des troubles du rythme cardiaque.
Il existe un autre système d'exercices respiratoires (à nouveau en combinaison avec une activité physique) pour réduire les dépôts graisseux sur les hanches et l'abdomen - oxysize. Certes, vous n'avez pas besoin de retenir votre souffle ici. En général, oxysize est une version modifiée du flex corporel américain, complétée par la respiration abdominale. Il n'y a rien de nouveau ici, car la respiration diaphragmatique (respiration orientale, basse ou abdominale) est pratiquée depuis longtemps par le yoga, qui a des techniques spéciales de pranayama.
Exercices de yoga minceur du ventre
La respiration abdominale est utilisée à la fois pour augmenter l'apport d'oxygène dans la circulation sanguine et pour renforcer les muscles du bas-ventre. Voici le chakra svadhisthana, qui dans l'Ayurveda est considéré comme responsable de l'immunité humaine et de la vitalité générale.
La technique la plus accessible pour effectuer des exercices de respiration de yoga pour amincir l'abdomen ressemble à ceci: vous devez mettre une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre, prendre une profonde respiration par le nez, gonfler votre ventre pour que votre paume se lève (avec la paroi abdominale). Dans ce cas, la paume posée sur la poitrine doit rester immobile. L'expiration se fait également par le nez, et elle doit être plus longue et plus silencieuse que l'inhalation. Lorsque vous expirez, la paroi abdominale doit être «pressée» contre la colonne vertébrale, ce qui fait que la paume de l'estomac revient à sa position d'origine.
Passons maintenant aux exercices de yoga les plus simples pour perdre du poids du ventre.
Bhujangasaga - Pose du cobra
Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les jambes droites, les genoux et les pieds pressés l'un contre l'autre, les orteils étendus; bras pliés au niveau des coudes, se trouvent le long de la poitrine, paumes en avant. En inspirant - en insistant sur vos paumes, soulevez lentement et progressivement le corps à la hauteur des bras étendus dans le support. Dans ce cas, le dos se plie, le sternum est tiré vers l'avant et vers le haut, les épaules sont tirées vers l'arrière et vers le bas, les coudes sont pressés contre les surfaces latérales de la poitrine et la tête est inclinée vers l'arrière. Fixez la pose pendant une demi-minute (en retenant la respiration pendant 5 secondes), puis pliez les bras au niveau des coudes et, lorsque vous expirez, abaissez doucement la position de départ. Répétez l'exercice trois fois.
Ardha Navasana - Pose de demi-bateau
Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les bras le long de la poitrine. Autour du dos, appuyez fermement la région lombaire inférieure contre le sol, les épaules et le reste du dos restent en poids. Ensuite, redressez vos jambes et soulevez-les à 25-30 cm au-dessus du sol et étendez vos bras vers vos pieds. Les jambes, l'abdomen et le bas du dos sont tendus, la respiration est régulière. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes.
Dhanurasana - pose de l'arc
Un exercice efficace pour amincir le bas de l'abdomen, ainsi que pour renforcer la colonne vertébrale (qui rappelle l'exercice "grenouille" familier depuis l'enfance).
Allongez-vous sur le sol sur le ventre, pliez vos jambes au niveau des genoux, soulevez-les et attrapez les chevilles avec vos mains. Tout en inspirant, pliez le dos et soulevez les deux jambes, en les tirant avec vos mains vers votre dos. Retenez votre souffle pendant 5 secondes, tout en expirant, relâchez vos mains et abaissez doucement vos jambes au sol. Le nombre de répétitions de l'asana est de trois à quatre fois.
Halasana - Pose de la charrue (version simplifiée)
Allongez-vous sur le dos - la tête contre le mur (à environ un demi-mètre), les jambes droites, les bras droits étendus le long du corps. Tout en inspirant, levez les jambes droites, pliez les bras et posez vos mains sur vos hanches en tenant votre corps. À l'expiration - jetez les jambes droites derrière votre tête, touchez vos pieds contre le mur. Restez dans l'asana pendant 10 secondes, respirez profondément. À l'expiration - dépliez lentement, lorsque votre dos repose fermement sur le sol - abaissez doucement vos jambes. Cet exercice de yoga amincissant le ventre est utile pour éliminer les amas graisseux non seulement sur le ventre, mais aussi sur les hanches.
Le corps est une "charge" qu'une personne "porte" constamment avec elle. Et il faut des efforts et de la persévérance pour alléger ce fardeau. Seulement, ils vous aideront à effectuer systématiquement des exercices pour perdre du poids au niveau de l'abdomen et ainsi vous débarrasser des kilos en trop.